Как свидетельствует практика, большинство офисных работников проводят времени сидя за компьютерным столом, от 40 до 60 часов в неделю. Все зависит от загруженности графика и специфики работы компании. Как правило, речь идет о средней компании с пятидневным рабочим днем. Если брать во внимание, что часто сотрудники берут свою работу на дом, то это количество часов сидя значительно возрастает. Кроме испорченного времени, человек рискует заполучить массу хронических заболеваний, которые негативно сказываются на самочувствии. Чтобы снизить плохое воздействие работы, рекомендуется проводить как можно больше времени в активном положении. Но, не всегда получается проводить время с пользой для здоровья, да и запись в спортзал не поможет.  

Почему абонемент в спортзал не поможет?

Сегодня если не правильно, то модно записываться в спортзал на гимнастику, йогу, силовые упражнения или кардио нагрузки. Но почему же даже такой сознательный выбор не поможет работнику в офисе избавиться от боли в пояснице или шеи?

Все дело в том, как часто человек посещает зал тренировок. Если после каждого рабочего дня уделять 20-30 минут силовым упражнениям, то возможно избежать многих побочных воздействий офисной работы. Но вся проблема в том, что большинство из нас, проведя 8-12 часов в офисе, настолько измождены, что никаких сил на посещение еще и спортзала нет. В этом и кроется главная ошибка.

Домашняя работа, уборка, уход за маленьким ребенком или просто ходьба по офису из кабинета в кабинет не может заменить полноценные физические нагрузки. Усталость и подготовка работы определенной группы мышц – это несопоставимые понятия.

Стоит понимать, что даже 2 часа в неделю, проведённых в спортзале, не помогут устранить проблему. Ведь основное время офисный сотрудник все равно проводит пассивно. Поэтому польза этих 2-х часов ничтожно мала. Что же делать?

Гимнастика на работе или комплекс результативных упражнений

Если вы замечаете усталость по утрам, сложно проснуться даже при ходьбе от дома на работу, а привычные ранее вещи только раздражают, немедленно меняйте образ жизни. И самое первое, что нужно сделать – это сформировать график упражнений на рабочем месте.

Конечно, вскакивать посреди офиса и начинать отжиматься не нужно, но сделать несколько движений можно. Существует целый комплекс упражнений, направленных на задействование определенных групп мышц. Каждый из методов может применяться как в комплексе, так и по отдельности. Продолжительность каждого комплекса упражнений – 5 минут.

Гимнастика офисного работника – это не только физическая гимнастика, но и дыхательные упражнения, которые помогут улучшить кровоток всего организма, нормализовать работу сердца и стабилизировать работу нервной системы.

Дыхательная гимнастика, не вставая из-за стола

Наиболее простое, что можно сделать, не привлекая к себе внимание коллег по работе – это провести упражнения, сидя перед столом.

1. Зафиксировать рабочее кресло таким образом, чтобы спинка была ровной и равна 90 градусам. Запрещено наклонять кресло, использовать механизм качания или синхномеханизм.
2. Положить руки на стол таким образом, чтобы ладони были кверху, локти полусогнуты и лежали на столе.
3. Выровнять спину, сделать глубокий вдох через рот, максимально который позволяет сделать объем легких.
4. Медленно выдыхать через нос плавным выдохом.
5. Повторить вдох, только на этот раз выдох медленный рывкообразный с резкими толчками.
6. Чередовать таким образом ровные и резкие выдохи 5 минут.

Упражнение помогает обогатить кровь кислородом, улучшить мозговую деятельность, стабилизировать работу сердца. При постоянном применении метода увеличивается стрессоустойчивость, что особо актуально для офисных сотрудников.

Упражнения для спины – грудного отдела, поясницы и позвоночника

Ученными доказано, что постоянная сидячая работа негативно сказывается на позвоночнике человека:

• снижается просвет между межпозвоночными дисками;
• межпозвоночное отверстие искривляется;
• суставы фасетки обрастают солями, что приводит к острой и нетерпимой боли во время ходьбы или резкого поворота;
• на 50% возрастает риск образования межпозвоночной грыжи из-за сдавливания поясничного нервного корешка;
• прилежащие позвонки плотно прилегают друг к другу, что способствует выдавливанию межпозвоночного диска, образуется либо его смещение либо выпадение;
• отростки хребта при неправильном положении обрастают солями, что проявляется острой болью, ощущением как будто что-то замкнуло в спине.

Все указанные проявления – результат неправильного сидячего образа жизни. Но поскольку большинство профессий сегодня, так или иначе, связаны с тем, что предполагается постоянное сидячее расположение за столом, то выбирать не приходиться.

Чтобы снизить негативные риски, рекомендуется использовать пятиминутную зарядку через каждые 45 минут сидячей работы.

Комплекс упражнений для сотрудников в офисе, которые помогут снять боль, поспособствуют снижению факторов риска:

1. Сесть ровно, распрямить плечи, положить руки на колени, ноги поставить на пол.
2. Наклониться подбородком до груди, до максимально допустимой линии. При этом будет ощущаться тянущая боль в шейном позвоночнике.
3. Замереть так на 5 секунд, повторить упражнение 3 раза. Затем так же повторять с наклонами назад, фиксируя голову в одном положении по 5 секунд.
4. Сделать круговые повороты головы по часовой стрелке и против нее.
5. Поднять плечи, максимально прижимая их к голове, следить, чтобы спина была ровной. Опустить плечи и так повторять 5 раз.
6. Делать круговые повороты плечами в противоположные стороны, меняя направление поочерёдно.
7. Руки поставить на пояс, затем попытаться как можно ближе дотянуться локтями друг к другу вовнутрь и назад. При упражнении вовнутрь спина сгибается, при потягивании назад – разгибается.
8. Сцепить ладони над головой, ровно вытянув руки, образуя своеобразное «кольцо». Спина ровная, при этом делать наклоны руками в одну и в другую сторону.
9. Очень своеобразное, но действенное упражнение – круговые движения ягодицами, сидя в кресле. Для этого нужно положить руки на пояс и представляя круг на сиденье кресла, постараться его обвести ягодицами. При этом интенсивно работают группы мышц поясничного отдела, кобчика и верхнего бедра.

Продолжительность упражнений, как всегда, 5 минут.

Утренняя пятиминутная зарядка для похудения в области бедер и талии

Что крайне негативно выражается у женщин при сидячей работе – это образование целлюлита и отложение жиров в области талии, ягодиц и бедер. Это связано с тем, что при положении сидя нарушается нормальный кровоток, мышцы неподвижны, а жиры откладываются по гендерному предположению – на бедрах, ляжках и талии.

1. Выровнять спину, руки положить на стол ладошками вниз.
2. Поднять ноги так, чтобы они были максимально параллельны столу – 90 градусов относительно тела.
3. Удерживать так ноги в течение 15 секунд.
4. Опустить одну ногу на пол, вторую оставить ровной и условно нарисовать круг – чем больше этот круг – тем лучше. Сначала за часовой стрелкой движения, затем – против нее. Так повторить и с другой ногой.
5. Не упираясь локтями о подлокотники, делать ногами упражнение «ножнички», перекрестив одну ногу с другой на весу.
6. Поставить ноги на носочки, спина ровная. Теперь поднять носочки так, чтобы ощущалось напряжение в икрах (часть до колена). Зафиксировать позицию на 15-20 сек. Повторить упражнение 5-10 раз.
7. Сесть в удобное положение, спина должна быть ровной. Немного согнув ногу в коленке, в воздухе нарисовать круг. Это хорошая гимнастика для тазобедренного сустава, который также страдает при сидячей работе.

Если есть возможность и желание, можно использовать на работе небольшой спортивный инвентарь. Пригодятся:

• кистевой эспандер;
• резиновый гимнастический шнур;
• маленький резиновый мячик;
• фитнес-болл;
• мини гантели по 1,5-2 кг.

Активная зарядка с офисным креслом

Если же вы можете встать из кресла, посвятив себе несколько минут, то можно выполнить комплекс упражнений, используя кресло как спортивный инвентарь.

1. Стать сзади кресла, предварительно зафиксировав его в неподвижном положении.
2. Опереться ладонями о верхнюю часть кресла, став к нему лицом.
3. Поднять ногу вверх в положении назад по принципу «ласточки».
4. Спина ровная, опускать поднимать так одну ногу 15 раз. Затем повторить с другой ногой то же самое.
5. Теперь поднимаем ногу, не сгибая ее в коленках, в бок. Повторяем то же самое с поочередно.
6. Облокотиться о спинку кресла так, чтобы можно было выгнуть спину как кошка.
7. Приседания около рабочего места – также действенный и простой способ привести в тонус свое тело.

Сидячий образ жизни – не повод отказывать себе в удовольствии жить полноценно. Помните, тот, кто ищет возможности – всегда найдет метод реализации, а тот, кто ищет оправдание – найдет причину, по которой этого нельзя сделать.